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不靠任何运动妖精棋牌官网器材持续做什么运动可以练出腹肌和增强跑步能力啊

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妖精棋牌官网一 仰卧坐起 仰卧起坐对锻炼腹部肌肉效果明显。就是平躺,两手抱头,依靠腹部力量上半身尽量抬起,直到不能抬了为止,如果退部伸直,主要锻炼下腹部肌肉。如果腿部弯曲,主要锻炼上腹部肌肉。每次做15个,做3~5组。

二 空中骑车 平躺,两手放在身体两侧,两腿做蹬自行车状,慢慢蹬,每次做100下,可以分成2组,动作越慢,效果越好。

三 仰卧抬腿 身体平躺,两腿伸直并拢,慢慢抬起,与上半身垂直,然后慢慢放下,再重复做,每次做15个,分3~4组。

做什么都要坚持,不要三分钟热血,只要持之以恒,一定会练出完美腹肌。

增强跑步能力主要是在于增强跑步的耐力和速度。

一 耐力增强 就是跑一段时间之后,适应了,就可以通过增加时间或加大跑步距离来实现。原来你每天都跑30分钟,一段时间后跑45分钟,然后再增加,这样你的耐力就会越来越增强。

二 速度的提高 这个可以通过快慢交替跑的方法来实现。假如你跑45分钟,可以先慢跑15分钟,然后再快跑15分钟,然后再慢跑15分钟,这样可以练习爆发力和提高跑步的速度。

跑步的耐力和速度提高了,你整个跑步的能力就提高了。

谢邀,不依靠任何器械锻炼腹肌,只能徒手锻炼腹肌,不是不可以,只要体脂率足够低,也一样能练出明显腹肌,腹肌块头也未必会比用器械练出来的小,但是在腹肌力量上肯定会弱一点。

徒手锻炼腹肌,主要做各种卷腹,不要做仰卧起坐,仰卧起坐虽然也能锻炼到腹肌,但效果比较一般。徒手锻炼腹肌,刚开始可以用各种健身APP里的腹肌锻炼课程,有经验以后再根据自己的身体和锻炼情况选择适合的动作。

keep、hi运动、fit、腹愁者等健身APP里都有课程,下图是keep里的腹肌课程,选择适合自己的课程即可。

提高跑步能力,基础是臀腿肌肉力量和核心力量,上肢肌肉力量也很重要,总之没有肌肉力量就无法提高跑步能力,其次要提高肺活量和最大摄氧能力。

提高肌肉力量,得做增肌锻炼,不借助任何器械,实在是有点强人所难。徒手增肌的效果比起用器械,差的不是一点半点。

徒手锻炼肱三头肌,尽量做单腿蹲,箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲,尽量使用适合的负重。

锻炼腘绳肌,一般做硬拉、俯身腿弯举等动作,在不借助器械的情况下可以做北欧腿弯举,做这个动作需要固定住脚踝,可以找人按住脚踝,否则无法完成这个动作。腘绳肌非常重要,如果腘绳肌太弱,可能导致膝痛,降低跑步能力。

锻炼大腿内收肌,做侧弓步深蹲。

锻炼小腿肌肉做提踵。

骑驴提踵。

锻炼臀部做徒手臀桥,锻炼下臀做箭步走、箭步蹲,我个人更喜欢箭步走。

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